Training in der kalten Jahreszeit

Wer im Frühling und Sommer fit sein möchte, der legt im Winter die Grundlagen. Und das erfordert regelmässiges Training. Auch wenn es viele nicht glauben wollen, aber auch bei Kälte und im Schnee lässt es sich wunderbar trainieren.

Was gibt es schöneres, als durch frischen Schnee zu laufen und danach eine heisse Dusche zu geniessen? Ein paar Hinweise solltest Du aber beachten, damit Du gesund durch Dein Wintertraining kommst!

 

Kleidung

Am besten kleidest Du Dich nach dem "Zwiebelprinzip": 3 Schichten übereinander wärmen und schützen vor Wind und Nässe. Die erste Schicht ist ein eng anliegendes Funktionsshirt. Die zweite Schicht ist je nach Temperatur auszuwählen, aber besteht auch aus Funktionsfasern (Feuchtigkeitstransport). Die dritte Schicht dient dem Schutz vor Wind und Regen. Hände und Kopf sollten von Beginn an warm sein. Dazu eignen sich Stirnband oder Mütze und Handschuhe. 

Wichtig ist, für eine gute Sichtbarkeit zu sorgen, wenn man im Dunklen unterwegs ist. Reflektierende Kleidung oder Reflektorenbänder und eine Stirnlampe bieten sich in diesem Falle an. 

Läuft man viel im Matsch und Schnee bieten sich Laufschuhe mit einer gut profilierten Aussensohle und einem festeren gedämmten Obermaterial an. Eine Lösung sind beispielsweise Trailrunning-Schuhe oder die Winterversion eines Strassenlaufschuhes mit griffiger Sohle. Für einen sicheren Tritt auf Schnee oder eisigem Untergrund sind allenfalls auch Spikes sinnvoll. 

 

Aufwärmen

Generell ist das Aufwärmen vor dem Lauftraining sehr wichtig, um den Körper optimal auf das Training vorzubereiten. Speziell bei Minustemperaturen gilt: nur ein aufgewärmter Muskel ist auch leistungsfähig. Durch das Aufwärmen wird die Muskulatur besser durchblutet, kleinste Blutgefässe öffnen sich und die Energiebereitstellung wird vorbereitet. Generell gilt: Je intensiver die anstehende Laufbelastung ist, desto länger solltest Du Dich aufwärmen. Im Winter kann man seinen Kreislauf mit einigen Gymnastikübungen bereits in der Stube schon mal in Schwung bringen. Beim Loslaufen gilt: langsam und dosiert starten. . 

 

Trainingsdauer und -intensität

Bei sehr kalten Temperaturen oder eisigen Verhältnissen sollte die Trainingsdauer verkürzt und die Intensität reduziert werden. Bei gemässigtem Tempo bleibt der Puls tief und das Atmen der kalten Luft hält sich in Grenzen. Die Atemwege werden geschont. Wer doch eine strenge Laufeinheit absolvieren möchte, sollte die intensiven Phasen kurz halten.

Der Körper verliert durch die Kälte und den rutschigen Untergrund viel mehr Energie. Bei längeren Einheiten ist es deshalb sinnvoll, Verpflegung in Form von leicht verfügbaren Kohlenhydraten mitzunehmen.

Nach dem Training ist es wichtig, sich möglichst schnell trockene und warme Kleider anzuziehen. Wer dehnen möchte, sollte dies erst in der Wärme tun. 

 

Laufen im Schnee

Das Training im Schnee beansprucht die Muskulatur deutlich mehr als wenn man auf Asphalt läuft. Der feste Stand muss erst ertastet werden.  Dadurch muss der Körper über einen längeren Zeitraum stabilisiert werden, was die Anforderungen an die Bein- und Rumpfmuskulatur erhöht. Gerade auf rutschigem Untergrund steigt das Risiko für Ausrutscher, Fehltritte und Stürze. Deshalb ist das Laufen im Schnee in erster Linie ein Erlebnis, das Abwechslung bietet und die Kondition fördert. Intensive Einheiten oder Technikübungen sollten aber nicht auf Schnee ausgeführt werden. 

 

Alternativsport

Der Winter bietet tolle Voraussetzungen, um sein Bewegungsrepertoire zu erweitern. Mit Langlaufski und Schneeschuhtouren kann man perfekt an seinen Grundlagen arbeiten. Weitere Alternativen sind Indoor-Trainings auf dem Laufband, im Fitnessstudio oder im Wasser (Schwimmen oder Aqua Jogging). Athletikübungen, Ergometerfahren, Indoor-Rudern oder auch Gruppen-Fitnesstrainings sind in der nassen und trüben Jahreszeit zu empfehlen.

 

Sport und Krankheit 

Bei Fieber, Gelenks- und Gliederschmerzen ist sportliches Training absolut tabu. Der Körper braucht Zeit, um sich mit einem Infekt auseinanderzusetzen und sich davon zu erholen. Kein Training bei Grippe!

Bei fieberfreien Erkältungen der oberen Atemwege mit mildem Schnupfen, Husten oder Halsschmerzen ist moderate Bewegung erlaubt. Auf ein intensives Training sollte aber auf jeden Fall verzichtet werden, da dies das Risiko für eine Ausbreitung der Infektion im Körper steigert.