Tipps zum Training bei Hitze

Die Sonne brennt, kein Schatten weit und breit, kein Luftzug: Im Sommer fühlt sich das Training viel anstrengender an und man ist schneller erschöpft als bei kühleren Temperaturen. Mit ein paar einfachen Regeln kannst du trotzdem gut und gesund durch den Sommer laufen. 

 

Herz und Kreislauf müssen bei hohen Temperaturen zusätzliche Arbeit leisten, damit der Körper nicht überhitzt. Das Blut wird vor allem in Arme, Beine und die oberen Hautschichten geleitet. Dadurch kann Wärme über die Haut abgeleitet werden. Eigentlich ein toller Mechanismus, der im Sport allerdings die Leistung mindert: Die Muskulatur wird weniger durchblutet und so auch weniger mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Höchstleistungen sind dann kaum möglich. Zusätzlich kann Ozon die Lungenfunktion einschränken, Schleimhäute reizen und Kopfschmerzen auslösen.

Welche Strategien gibt es also, um trotzdem fit zu bleiben?

 

1.)   Vermeide Sonne, Hitze und hohe Ozonwerte

Bei intensivem Training sind 25 Grad bereits eine hohe Anforderung an den Körper, ab 30 Grad solltest du keinen Ausdauersport mehr in der prallen Sonne betreiben. Deshalb ist es am einfachsten, die Randstunden des Tages für das Training zu nutzen. Im Hochsommer sind die Temperaturen und Ozonwerte meist in den frühen Morgenstunden am niedrigsten. Auch am Abend lassen sich Trainings bei kühleren Temperaturen durchführen. Wer tagsüber trainiert, sollte auf schattige Trainingsstrecken im Wald ausweichen.

 

2.)   Trainingsintensität senken

Durch die Hitze schlägt das Herz bis zu 20 Schläge schneller als an kühlen Tagen - bei gleicher Trainingsintensität. Wenn der Puls etwa zehn Schläge mehr über dem gewohnten Level liegt, sollte man nicht am Limit trainieren. Anstrengende Trainingseinheiten sind für den Körper dann zu belastend. Lege stattdessen ab und zu eine Pause ein und reduziere Intensität und Pensum! 

 

3.)    Trage leichte, luftige und helle Kleidung

Steigt die Körpertemperatur zu sehr an, arbeiten die Schweissdrüsen. Der Schweiss verdunstet auf der Haut und lässt den Körper dadurch abkühlen. Diesen Effekt sollte man durch leichte, luftige und atmungsaktive Kleidung unterstützen. Eine helle Kappe schützt den Kopf vor direkter Sonneneinstrahlung. 

 

4.)   Trinke ausreichend mineralstoffhaltige Getränke

Eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit verliert unser Körper normalerweise am Tag. Durch Sport an heissen Tagen kann sich diese Menge sogar verdreifachen. Der Körper braucht genügend Flüssigkeit, um durch Schwitzen die Körperkerntemperatur abzusenken bzw. niedrig zu halten. Deshalb ist es wichtig, vor und nach dem Training ausreichend zu trinken. Bei heissen Temperaturen und Trainings über eine Stunde solltest du auch während der Belastung genügend Flüssigkeit aufnehmen. 

 

Trinktipps: 

  • Als Getränk eignet sich Mineralwasser mit Natrium, Kalium, Magnesium und Zink; Früchtetee oder verdünnte Obst- und Gemüsesäfte im Verhältnis 1 Drittel Saft/2 Drittel Wasser. Achtung: Unverdünnte Säfte oder zuckerhaltige Getränke behindern die Flüssigkeitsaufnahme und können Magengrimmen verursachen. 
  • Generell ist es besser, bei Hitze zimmerwarme / lauwarme Getränke aufzunehmen, die zu einem leichten Schwitzen führen. So kann der Körper abkühlen, ohne dass der Kreislauf belastet wird. Bei sehr kalten Getränken versucht der Körper hingegen, die Temperatur auszugleichen, wodurch man noch mehr schwitzt. 
  • Vor dem Lauf solltest du viel trinken, aber nicht alles auf einmal: Trinkt man zu schnell, wird der Grossteil der Flüssigkeit ungenutzt wieder ausgeschieden. Trinkst du schlückchenweise, nimmt der Körper die Flüssigkeit schneller auf. 

5.)   Achte auf wasserhaltige, vitamin- und mineralstoffhaltige Lebensmittel

Besonders bei Hitze solltest du auf eine vollwertige Ernährung achten. Beim Schwitzen gehen viele Mineralstoffe über den Schweiss verloren. Vollwertige Kost mit viel Obst und Gemüse eignet sich besonders. Fett- und Eiweisshaltige Lebensmittel können den Kreislauf bei Hitze hingegen belasten. 

 

6.)   Vor dem Lauf abkühlen

Wer vor dem Lauf kalt duscht, senkt die Körpertemperatur ab und beginnt später zu schwitzen.

 

7.)   Sonnencreme verwenden

Benutze eine fettarme Sonnencreme. Fetthaltige Sonnencremes können die Poren verstopfen und Schwitzen verhindern. 

 

8.)   Training abbrechen

Solltest du Kopfschmerzen, Magenschmerzen, Krämpfe oder Schwindel bekommen, dann brich das Training sofort ab, suche einen kühlen Ort und trinke viel!  

 

Generell kann sich dein Körper an die Hitze und das Training bei Hitze gewöhnen. Nach einigen Tagen hat sich deine Hitzeverträglichkeit wahrscheinlich schon deutlich verbessert.